Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan (strength training) pada umumnya dilakukan dengan pemberian beban, baik beban internal (tubuh sendiri) maupun beban eksternal (peralatan fitness).

Adapun hal-hal yang menunjang keselamatan saat melakukan program latihan, antara lain sebagai berikut:

a.   Pakailah pakaian yang sesuai dan nyaman untuk berolahraga. Misalnya kaos dan training. Selain itu pakaian harus elastik, tidak menghambat gerakan, serta dapat menyerap keringat.

b.   Gunakan sepatu yang dilengkapi kaos kaki.

c.   Istirahatlah dalam setiap seri.

d.   Hindari penggunaan beban yang terlalu berat, terutama pada pemula.

Oleh karena itu, untuk mendapatkan hasil yang optimal perlu memerhatikan beberapa hal berikut, antara lain sebagai berikut:

b.   Lakukan pemanasan yang cukup pada otot-otot yang akan dilatih (warming up), sebelum memulai latihan.

c.   Prinsip latihan peningkatan beban secara sistematis dan terencana (overload system).

d.   Pergunakan beban sesuai kemampuan.

e.   Lakukan setiap gerakan dengan repetisi dan set yang benar. Repetisi adalah jumlah ulangan angkatan pada saat mengangkat beban, sedangkan set adalah jumlah setiap ulangan.

f.    Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang luas.

g.   Harus mendapat pengawasan dan bantuan dari instruktur yang berpengalaman.

h.   Lakukan pendinginan (cooling down) setelah berlatih.

Ada sistem latihan yang harus diperhatikan saat melakukan latihan beban, antara lain sebagai berikut:

a.  Sistem set (set system). Sistem latihan ini dilakukan dengan menggunakan 8 s/d 12 repetisi sebanyak 3 set.

b.  Sistem superset (superset system), pelaksanaannya dilakukan dengan cara setiap bentuk latihan disusuldengan bentuk latihan antagonisnya, misalnya latihan biceps, kemudian latihan triceps (otot lengan).

c.  Split routines. Pelaksanaanya hanya melatih tubuh bagian atas, kemudian melatih tubuh bagian bawah.

2.   Latihan Kecepatan

Latihan kecepatan (speed training) diberikan dalam bentuk latihan lari dan sekaligus dengan latihan reaksi. Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam melatih komponen kecepatan, antara lain sebagai berikut:

e.   Lakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otototot masih kuat.

f.    Intensitas latihan pada tingkat sub-maksimal atau maksimal.

g.   Jarak antara 30–80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum.

h.   Jumlah pengulangan antara 10–16 kali dan terdiri atas 3–4 seri.

i.   Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.

j.    Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1–3 menit, waktu istirahat antarseri sampai 6 menit.

Bentuk latihan kecepatan reaksi dapat dilakukan dengan berbagai rangsangan-rangsangan luar, seperti: tepukan tangan, bunyi peluit, atau suara sebagai aba-aba untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi pemain.