Latihan Kecepatan

Latihan kecepatan (speed training) diberikan dalam bentuk latihan lari dan sekaligus dengan latihan reaksi. Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam melatih komponen kecepatan, antara lain sebagai berikut:

e.   Lakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otototot masih kuat.

f.    Intensitas latihan pada tingkat sub-maksimal atau maksimal.

g.   Jarak antara 30–80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum.

h.   Jumlah pengulangan antara 10–16 kali dan terdiri atas 3–4 seri.

i.   Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.

j.    Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1–3 menit, waktu istirahat antarseri sampai 6 menit.

Bentuk latihan kecepatan reaksi dapat dilakukan dengan berbagai rangsangan-rangsangan luar, seperti: tepukan tangan, bunyi peluit, atau suara sebagai aba-aba untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi pemain.

3.   Latihan Daya Tahan

Latihan daya tahan (endurance training) merupakan latihan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Daya tahan otot (muscular endurance) dapat dilakukan dengan latihan yang melibatkan satu otot pada tubuh. Caranya dengan melakukan suatu gerakan berulang-ulang dalam waktu yang relatif lama.

Untuk melatih daya tahan otot biceps, latihan yang dilakukan adalah dengan mengangkat beban (dumble) ringan. Dilakukan sebanyak lebih dari 20 ulangan dengan beban kirakira 10–15 kg.

Selain itu, untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru (general endurance) biasanya dengan melakukan latihan yang bersifat aerobik, yaitu latihan yang dilakukan dalam jangka waktu yang lama. Banyak kegiatan dalam membina daya tahan yang dapat dilakukan, diantaranya lari lintas alam (cross country), fartlek (speed play), circuit training, dan interval training.

a. Lari Lintas Alam

Lari lintas alam merupakan salah satu nomor lari jarak jauh yang dilakukan di alam terbuka, seperti jalan raya, pegunungan, pemukiman, atau hutan. Teknik lari lintas alam memiliki dasar yang sama dengan teknik lari jarak jauh (marathon). Jarak tempuh dan waktu berlari harus dapat terukur dengan baik sehingga dapat dipantau tingkat perkembangan dalam rangka penambahan beban atau kualitas latihan.

b. Fartlek

Fartlek atau biasa disebut speed play merupakan salah satu bentuk latihan untuk peningkatan daya tahan. Latihan ini mengombinasikan berbagai bentuk atau jenis lari lambat, cepat berkelok-kelok, lompat atau loncat.

c. Circuit Training

Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan. Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu. 

Tujuan dari circuit training pada dasarnya adalah mengombinasikan beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan. Circuit training dapat dilakukan di lapangan, alam bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan beban.

Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit training adalah sebagai berikut:

1)   jarak yang ditempuh

2)   bobot atau beban latihan

3)   variasi berat dan ringan antar pos

4)   keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot badan atas, otot badan bawah)

5)   waktu melakukan gerakan atau latihan

6)   komponen fisik yang dilatih (misalnya kecepatan atau kelincahan)

7)   jumlah pengulangan latihan

Berikut bentuk latihan circuit training dengan tujuan pos:

1)   Pos 1 melakukan latihan bermain lompat tali (skipping) selama 40 detik.

2)   Pos 2 lari bolak-balik (suttle run) dengan jarak 5 meter sebanyak 8 kali.

3)   Pos 3 push up sebanyak 20 kali.

4)   Pos 4 sit up sebanyak 30 kali.

5)   Pos 5 back up sebanyak 30 kali.

6)   Pos 6 squat jump sebanyak 30 kali.

7)   Pos 7 squat thrust sebanyak 30 kali.