Pola Hidup Sehat

Guru : Muhammad Yusuf S.Pd

Mata pelajaran : Penjaskes 

Kelas : XI 

Pertemuan : Pertama

CP : Peserta didik merancang, menerapkan, dan menghaluskan keterampilan gerak spesifik di dalam berbagai situasi gerak yang menantang. Peserta didik menciptakan dan mengembang-kan strategi gerak untuk mendapatkan keberhasilan capaian keterampilan gerak melintasi berbagai situasi gerak yang menantang. Peserta didik menerapkan konsep gerak di dalam situasi gerak baru yang menantang dan menganalisis dampak tiap konsep pada capaian keterampilan gerak

ATP : Peserta didik memahami pentingnya pola hidup sehat dalam kehidupan sehari-hari dan dapat mempraktikkan cara enjalankan pola hidup sehat 

Pola hidup sehat adalah cara atau kebiasaan hidup sehari-hari yang membantu menjaga tubuh dan pikiran tetap sehat, bugar, serta terhindar dari penyakit. 

🥗 1. Pola Makan Sehat

Konsumsi makanan bergizi seimbang (karbohidrat, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral).

Perbanyak sayur dan buah.

Kurangi makanan cepat saji, gorengan, dan makanan tinggi gula atau garam.

Minum air putih minimal 8 gelas per hari.

Makan dengan teratur (3 kali makan utama dan 2 kali camilan sehat).

🏃‍♂️ 2. Rutin Berolahraga

Lakukan olahraga minimal 30 menit per hari, 3–5 kali seminggu.

Pilih olahraga sesuai minat: jogging, bersepeda, berenang, atau jalan cepat.

Peregangan ringan juga penting untuk melancarkan peredaran darah.

😴 3. Istirahat Cukup

Tidur 7–9 jam per malam.

Hindari begadang tanpa alasan penting.

Tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari.

🚭 4. Hindari Kebiasaan Buruk

Tidak merokok.

Hindari konsumsi alkohol dan obat-obatan terlarang.

Batasi penggunaan gawai berlebihan, terutama sebelum tidur

🧠 5. Menjaga Kesehatan Mental

Kelola stres dengan baik (meditasi, doa, hobi, atau berbicara dengan teman).

Bersyukur dan berpikir positif.

Luangkan waktu untuk istirahat dari kesibukan.

🧴 6. Menjaga Kebersihan Diri dan Lingkungan

Mandi dua kali sehari.

Cuci tangan sebelum makan dan setelah beraktivitas.

jaga kebersihan rumah dan lingkungan sekitar.

💉 7. Pemeriksaan Kesehatan Rutin

Cek kesehatan minimal setahun sekali.

Perhatikan berat badan, tekanan darah, dan kadar gula.

Pola hidup sehat

Guru : Muhammad Yusuf S.Pd

Mata pelajaran : Penjaskes 

Kelas : XI 

Pertemuan : Pertama

CP : Peserta didik merancang, menerapkan, dan menghaluskan keterampilan gerak spesifik di dalam berbagai situasi gerak yang menantang. Peserta didik menciptakan dan mengembang-kan strategi gerak untuk mendapatkan keberhasilan capaian keterampilan gerak melintasi berbagai situasi gerak yang menantang. Peserta didik menerapkan konsep gerak di dalam situasi gerak baru yang menantang dan menganalisis dampak tiap konsep pada capaian keterampilan gerak

ATP : Peserta didik memahami pentingnya pola hidup sehat dalam kehidupan sehari-hari dan dapat mempraktikkan cara enjalankan pola hidup sehat 

Pola hidup sehat adalah cara atau kebiasaan hidup sehari-hari yang membantu menjaga tubuh dan pikiran tetap sehat, bugar, serta terhindar dari penyakit. 

🥗 1. Pola Makan Sehat

Konsumsi makanan bergizi seimbang (karbohidrat, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral).

Perbanyak sayur dan buah.

Kurangi makanan cepat saji, gorengan, dan makanan tinggi gula atau garam.

Minum air putih minimal 8 gelas per hari.

Makan dengan teratur (3 kali makan utama dan 2 kali camilan sehat).

🏃‍♂️ 2. Rutin Berolahraga

Lakukan olahraga minimal 30 menit per hari, 3–5 kali seminggu.

Pilih olahraga sesuai minat: jogging, bersepeda, berenang, atau jalan cepat.

Peregangan ringan juga penting untuk melancarkan peredaran darah.

😴 3. Istirahat Cukup

Tidur 7–9 jam per malam.

Hindari begadang tanpa alasan penting.

Tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari.

🚭 4. Hindari Kebiasaan Buruk

Tidak merokok.

Hindari konsumsi alkohol dan obat-obatan terlarang.

Batasi penggunaan gawai berlebihan, terutama sebelum tidur

🧠 5. Menjaga Kesehatan Mental

Kelola stres dengan baik (meditasi, doa, hobi, atau berbicara dengan teman).

Bersyukur dan berpikir positif.

Luangkan waktu untuk istirahat dari kesibukan.

🧴 6. Menjaga Kebersihan Diri dan Lingkungan

Mandi dua kali sehari.

Cuci tangan sebelum makan dan setelah beraktivitas.

Jaga kebersihan rumah dan lingkungan sekitar.

💉 7. Pemeriksaan Kesehatan Rutin

Cek kesehatan minimal setahun sekali.

Perhatikan berat badan, tekanan darah, dan kadar gula.

Kebugaran Jasmani

Mata pelajaran : Penjaskes 

Kelas : XI 

Pertemuan : Kedua

CP : Peserta didik merancang, menerapkan, dan menghaluskan keterampilan gerak spesifik di dalam berbagai situasi gerak yang menantang. Peserta didik menciptakan dan mengembang-kan strategi gerak untuk mendapatkan keberhasilan capaian keterampilan gerak melintasi berbagai situasi gerak yang menantang. Peserta didik menerapkan konsep gerak di dalam situasi gerak baru yang menantang dan menganalisis dampak tiap konsep pada capaian keterampilan gerak

ATP : Peserta didik memahami pentingnya kebugaran jasmani dan dapat mempraktikkan cara meningkatkan kebugaran jasmani 

Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas sehari-hari dengan efektif dan efisien tanpa merasa terlalu lelah, serta memiliki cadangan energi untuk kegiatan lain. Ini mencakup berbagai aspek seperti kekuatan otot, daya tahan, kelenturan, dan komposisi tubuh yang sehat. 

Pengertian Kebugaran Jasmani:

Kebugaran jasmani bukan hanya tentang kemampuan fisik, tetapi juga tentang kemampuan tubuh untuk beradaptasi terhadap beban fisik dan menjaga kesehatan secara keseluruhan. Kebugaran jasmani yang baik memungkinkan seseorang untuk beraktivitas sehari-hari dengan lebih baik, memiliki energi lebih, dan mengurangi risiko penyakit. 

Unsur-unsur Kebugaran Jasmani:

Kekuatan: Kemampuan otot untuk menghasilkan gaya.

Daya Tahan: Kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas dalam jangka waktu lama.

Kelenturan: Kemampuan sendi untuk bergerak secara maksimal.

Komposisi Tubuh: Perbandingan antara massa otot, lemak, dan tulang dalam tubuh.

Daya Tahan Kardiovaskular: Kemampuan jantung dan paru-paru untuk memasok oksigen ke otot. 

Manfaat Kebugaran Jasmani:

Meningkatkan energi dan stamina.

Mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.

Meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres.

Membantu menjaga berat badan ideal.

Meningkatkan kekuatan dan kepadatan tulang.

Meningkatkan kualitas tidur. 

Latihan Kebugaran Jasmani:

Berbagai jenis latihan dapat dilakukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani, seperti: 

Latihan Kekuatan: Angkat beban, push-up, sit-up.

Latihan Daya Tahan: Berlari, bersepeda, berenang, senam aerobik.

Latihan Kelenturan: Peregangan, yoga, pilates.

Latihan Kardiovaskular: Jalan cepat, jogging, bersepeda, senam aerobik. 

Permainan Bola Basket

Mata pelajaran : Penjaskes 

Kelas : XI 

Pertemuan : Ketiga

CP : Peserta didik merancang, menerapkan, dan menghaluskan keterampilan gerak spesifik di dalam berbagai situasi gerak yang menantang. Peserta didik menciptakan dan mengembang-kan strategi gerak untuk mendapatkan keberhasilan capaian keterampilan gerak melintasi berbagai situasi gerak yang menantang. Peserta didik menerapkan konsep gerak di dalam situasi gerak baru yang menantang dan menganalisis dampak tiap konsep pada capaian keterampilan gerak.

ATP : Mempraktikkan hasil rancangan pola pertahanan dan penyerangan permainan bola basket.

Bola Basket

Pengertian, Sejarah, dan Perkembangan Bola Basket

Bola basket merupakan salah satu jenis olahraga yang menggunakan bola besar. Bola dimainkan secara berkelompok yang terdiri dari dua tim yang masing-masing beranggotakan lima orang.

Kedua tim tersebut bersaing untuk mencetak poin sebanyak-banyaknya dengan cara memasukkan bola ke ring/basket lawan.

Bola basket diciptakan pertama kali oleh Dr. James Naismith seorang guru asal Kanada, Amerika Serikat pada tahun 1891.

Awalnya, Naismith ingin membuat permainan yang dapat dimainkan oleh siswanya saat musim dingin. Jadi ia menciptakan permainan bola yang dimainkan di dalam ruangan.

Konsep awal permainan bola basket dimainkan oleh 9 orang di setiap timnya. Namun seiring berjalannya waktu, jumlah pemain berkurang menjadi 5 pemain di masing-masing tim. Hal tersebut masih berjalan sampai sekarang.

Permainan bola basket semakin berkembang dan mulai masuk ke Indonesia pada tahun 1920-an. Permainan ini pertama kali dibawa oleh bangsa Belanda yang diperkenalkan melalui saudagar Cina.

Para pedagang Cina membawa permainan bola basket sebagai permainan yang memang sudah berkembang dan sering mereka mainkan.

Kemudian para perantau ini membentuk komunitas bola basket dan mendirikan sekolah. Sehingga bola basket berkembang pesat khususnya di kalangan anak sekolah. Hal ini juga dikarenakan bola basket menjadi salah satu olahraga yang wajib dipelajari.

Waktu berganti, pada tahun 1930 komunitas basket di Indonesia mulai terbentuk di beberapa kota besar seperti di Jakarta, Medan, Surabaya, Bandung, Semarang, dan Yogyakarta.

Sejak saat itu olahraga bola basket tersebar cepat di Indonesia. Salah satu komunitas basket yang melegenda adalah perkumpulan Sahabat milik Sony Hendrawan (Liem Tjien Sion) pebasket legenda di Indonesia.

Pasca kemerdekaan Indonesia, pada tahun 1948 diselenggarakan Pekan Olahraga Nasional (PON) di Solo dan untuk pertama kalinya, bola basket masuk kompetisi level nasional.

Saat itu basket hanya dimainkan oleh kelompok pria saja. Hingga pada tahun 1951, olahraga basket di PON memperbolehkan grup pria dan wanita untuk bermain.

Pada tahun yang sama, 1951, terbentuk Persatuan Bola Basket Seluruh Indonesia atau dikenal juga dengan Perbasi.

Permainan bola basket di Indonesia terus berkembang, pada tahun 1953 pertama kalinya regu basket Indonesia bermain di ajang internasional di Asian Games Manila.

Peraturan Bermain Bola Basket

Bola basket biasanya dimainkan di lapangan indoor ataupun outdoor.

Standar internasional bola basket terdiri dari empat babak dengan masing-masing waktu setiap babaknya adalah 10 menit (4x10 menit) dan jeda istirahat 10 menit.

Namun khusus untuk liga NBA, waktu perbabaknya menjadi 12 menit.

Ada beberapa peraturan yang dikeluarkan oleh FIBA (Federasi Bola Basket Dunia) untuk permainan bola basket ini. Beberapa di antaranya adalah:

Pebasket tidak boleh membawa bola sambil berlari, melainkan bola harus dipantulkan ke lapangan sambil berlari.

Tim akan mendapatkan poin tambahan apabila tim lawan sudah melakukan 3 kali pelanggaran.

Telapak tangan adalah bagian yang boleh menyentuh bola basket.

Dilarang mendorong, memukul, dan menendang dalam pertandingan bola basket.

Bola boleh dilemparkan ke segala arah dengan satu atau dua tangan.

Tangan tidak boleh mengepal saat memantul-mantulkan bola.

Durasi pertandingan basket selama 4x10 menit.

Pemenang adalah tim dengan perolehan poin terbanyak.

Setiap tim memiliki hak untuk time out. Setiap babak diberikan kesempatan dua kali time out dan di babak tambahan hanya boleh satu kali.

Satu poin didapatkan jika tim berhasil mencetak poin lewat titik lemparan bebas. Dua poin didapatkan jika bola dimasukkan pada area lingkaran dalam. Dan tiga poin bisa didapatkan jika bola masuk ke dalam ring dengan ditembakkan dari luar garis three points.

Bola Basket

Nama : Muhammad Yusuf S.Pd
Mata pelajaran : Penjaskes 
Kelas : XI 
Pertemuan : Pertama 

CP : Peserta didik merancang, menerapkan, dan menghaluskan keterampilan gerak spesifik di dalam berbagai situasi gerak yang menantang. Peserta didik menciptakan dan mengembang-kan strategi gerak untuk mendapatkan keberhasilan capaian keterampilan gerak melintasi berbagai situasi gerak yang menantang. Peserta didik menerapkan konsep gerak di dalam situasi gerak baru yang menantang dan menganalisis dampak tiap konsep pada capaian keterampilan gerak.

Pengertian, Sejarah, dan Perkembangan Bola Basket

Bola basket merupakan salah satu jenis olahraga yang menggunakan bola besar. Bola dimainkan secara berkelompok yang terdiri dari dua tim yang masing-masing beranggotakan lima orang.

Kedua tim tersebut bersaing untuk mencetak poin sebanyak-banyaknya dengan cara memasukkan bola ke ring/basket lawan.

Bola basket diciptakan pertama kali oleh Dr. James Naismith seorang guru asal Kanada, Amerika Serikat pada tahun 1891.

Awalnya, Naismith ingin membuat permainan yang dapat dimainkan oleh siswanya saat musim dingin. Jadi ia menciptakan permainan bola yang dimainkan di dalam ruangan.

Konsep awal permainan bola basket dimainkan oleh 9 orang di setiap timnya. Namun seiring berjalannya waktu, jumlah pemain berkurang menjadi 5 pemain di masing-masing tim. Hal tersebut masih berjalan sampai sekarang.

Permainan bola basket semakin berkembang dan mulai masuk ke Indonesia pada tahun 1920-an. Permainan ini pertama kali dibawa oleh bangsa Belanda yang diperkenalkan melalui saudagar Cina.

Para pedagang Cina membawa permainan bola basket sebagai permainan yang memang sudah berkembang dan sering mereka mainkan.

Kemudian para perantau ini membentuk komunitas bola basket dan mendirikan sekolah. Sehingga bola basket berkembang pesat khususnya di kalangan anak sekolah. Hal ini juga dikarenakan bola basket menjadi salah satu olahraga yang wajib dipelajari.

Waktu berganti, pada tahun 1930 komunitas basket di Indonesia mulai terbentuk di beberapa kota besar seperti di Jakarta, Medan, Surabaya, Bandung, Semarang, dan Yogyakarta.

Sejak saat itu olahraga bola basket tersebar cepat di Indonesia. Salah satu komunitas basket yang melegenda adalah perkumpulan Sahabat milik Sony Hendrawan (Liem Tjien Sion) pebasket legenda di Indonesia.

Pasca kemerdekaan Indonesia, pada tahun 1948 diselenggarakan Pekan Olahraga Nasional (PON) di Solo dan untuk pertama kalinya, bola basket masuk kompetisi level nasional.

Saat itu basket hanya dimainkan oleh kelompok pria saja. Hingga pada tahun 1951, olahraga basket di PON memperbolehkan grup pria dan wanita untuk bermain.

Pada tahun yang sama, 1951, terbentuk Persatuan Bola Basket Seluruh Indonesia atau dikenal juga dengan Perbasi.

Permainan bola basket di Indonesia terus berkembang, pada tahun 1953 pertama kalinya regu basket Indonesia bermain di ajang internasional di Asian Games Manila.

Peraturan Bermain Bola Basket

Bola basket biasanya dimainkan di lapangan indoor ataupun outdoor.

Standar internasional bola basket terdiri dari empat babak dengan masing-masing waktu setiap babaknya adalah 10 menit (4x10 menit) dan jeda istirahat 10 menit.

Namun khusus untuk liga NBA, waktu perbabaknya menjadi 12 menit.

Ada beberapa peraturan yang dikeluarkan oleh FIBA (Federasi Bola Basket Dunia) untuk permainan bola basket ini. Beberapa di antaranya adalah:

1. Pebasket tidak boleh membawa bola sambil berlari, melainkan bola harus dipantulkan ke lapangan sambil berlari.
2. Tim akan mendapatkan poin tambahan apabila tim lawan sudah melakukan 3 kali pelanggaran.
3. Telapak tangan adalah bagian yang boleh menyentuh bola basket.
4. Dilarang mendorong, memukul, dan menendang dalam pertandingan bola basket.
5. Bola boleh dilemparkan ke segala arah dengan satu atau dua tangan.
6. Tangan tidak boleh mengepal saat memantul-mantulkan bola.
7. Durasi pertandingan basket selama 4x10 menit.
8. Pemenang adalah tim dengan perolehan poin terbanyak.
9. Setiap tim memiliki hak untuk time out. Setiap babak diberikan kesempatan dua kali time out dan di babak tambahan hanya boleh satu kali.
10. Satu poin didapatkan jika tim berhasil mencetak poin lewat titik lemparan bebas. Dua poin didapatkan jika bola dimasukkan pada area lingkaran dalam. Dan tiga poin bisa didapatkan jika bola masuk ke dalam ring dengan ditembakkan dari luar garis three points.

Kelas XII

Muhammad Yusuf S.Pd

Penjaskes

CP : Peserta didik memahami dan mampu menjelaskan pengertian, jenis jenis dan contoh napza

Materi : NAPZA

Strategi : membentuk kelompok dan menganalisis napza

  

Senam Irama

Muhammad Yusuf S.Pd

Penjaskes

CP : Peserta didik mampu mempraktikkan rangkaian senam irama

Materi : senam irama

Strategi : membentuk kelompok dan mempraktikkan rangkaian gerak senam irama 

Kebugaran Jasmani

Muhammad Yusuf S.Pd

Penjaskes

Pertemuan kedua

CP : Peserta didik mampu mempraktikkan teknik kebugaran jasmani

Tp : 1. peserta didik memahami penting nya kebugaran jasmani 

2. Peserta didik mampu meningkatkan kebugaran jasmani nya masing masing

Materi : kebugaran jasmani

Strategi : Praktek lari keliling lapangan 12 menit dan beeb test ( vo2max ) 

Kebugaran jasmani adalah suatu kebutuhan yang harus kita penuhi agar tubuh kita dapat melakukan banyak aktivitas dengan baik. Kebugaran jasmani dapat dikatakan sebagai bentuk kemampuan fisik seseorang untuk melakukan kegiatan sehari-hari tanpa merasa kelelahan yang berlebihan dan tentunya masih memiliki cadangan energi 

1. Daya Tahan

Daya tahan adalah suatu keadaan di mana seseorang dapat menggerakkan tubuh untuk melakukan beberapa aktivitas dengan tempo yang berbeda, namun dapat melakukannya dengan efisien dan efektif tanpa merasakan lelah yang berlebihan. Daya tahan dapat dibagi menjadi dua yaitu, muscular endurance dan cardiorespiratory endurance. Muscular endurance adalah daya tahan dengan menunjukkan kemampuan otot dalam melakukan pekerjaan berat dalam waktu yang lama. Sedangkan cardiorespiratory endurance adalah kemampuan seluruhh tubuh untuk terus bergerak dengan tempo sedang dalam waktu yang lama.

2. Kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan pergerakan dari satu tempat ke tempat yang lain secara cepat. Kecepatan ini dibagi menjadi tiga yaitu, kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepatan bergerak. Kecepatan ini dapat dilatih dengan berlari berdasarkan frekuensi yang disesuaikan.

3. Kekuatan

Kekuatan adalah suatu kemampuan otot-otot dalam melawan beban yang sedang dipikul oleh tubuh. Unsur kekuatan ini juga dapat disebut dengan muscle strength. Kekuatan otot ini juga dapat berhubungan dengan daya otot atau muscle endurance. Ketahanan otot adalah kemampuan otot dalam menahan kontraksi dengan beban ringan secara terus menerus. Ada perbedaan fungsi antara muscle strength dengan muscle endurance. muscle strength digunakan untuk mengangkat beban yang berat dalam satu kegiatan. Sedangkan muscle endurance digunakan untuk melakukan aktivitas fisik ringan dalam jangka waktu yang lama.

Kebugaran Jasmani

Muhammad Yusuf S.Pd

Penjaskes

Pertemuan kedua

CP : Peserta didik mampu mempraktikkan teknik kebugaran jasmani

Tp : 1. peserta didik memahami penting nya kebugaran jasmani 

2. Peserta didik mampu meningkatkan kebugaran jasmani nya masing masing

Materi : kebugaran jasmani

Strategi : Praktek lari keliling lapangan 12 menit dan beeb test ( vo2max ) 

Kebugaran jasmani adalah suatu kebutuhan yang harus kita penuhi agar tubuh kita dapat melakukan banyak aktivitas dengan baik. Kebugaran jasmani dapat dikatakan sebagai bentuk kemampuan fisik seseorang untuk melakukan kegiatan sehari-hari tanpa merasa kelelahan yang berlebihan dan tentunya masih memiliki cadangan energi 

1. Daya Tahan

Daya tahan adalah suatu keadaan di mana seseorang dapat menggerakkan tubuh untuk melakukan beberapa aktivitas dengan tempo yang berbeda, namun dapat melakukannya dengan efisien dan efektif tanpa merasakan lelah yang berlebihan. Daya tahan dapat dibagi menjadi dua yaitu, muscular endurance dan cardiorespiratory endurance. Muscular endurance adalah daya tahan dengan menunjukkan kemampuan otot dalam melakukan pekerjaan berat dalam waktu yang lama. Sedangkan cardiorespiratory endurance adalah kemampuan seluruhh tubuh untuk terus bergerak dengan tempo sedang dalam waktu yang lama.

2. Kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan pergerakan dari satu tempat ke tempat yang lain secara cepat. Kecepatan ini dibagi menjadi tiga yaitu, kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepatan bergerak. Kecepatan ini dapat dilatih dengan berlari berdasarkan frekuensi yang disesuaikan.

3. Kekuatan

Kekuatan adalah suatu kemampuan otot-otot dalam melawan beban yang sedang dipikul oleh tubuh. Unsur kekuatan ini juga dapat disebut dengan muscle strength. Kekuatan otot ini juga dapat berhubungan dengan daya otot atau muscle endurance. Ketahanan otot adalah kemampuan otot dalam menahan kontraksi dengan beban ringan secara terus menerus. Ada perbedaan fungsi antara muscle strength dengan muscle endurance. muscle strength digunakan untuk mengangkat beban yang berat dalam satu kegiatan. Sedangkan muscle endurance digunakan untuk melakukan aktivitas fisik ringan dalam jangka waktu yang lama.

Senam lantai

Muhammad Yusuf S.Pd

Penjaskes

Pertemuan kedua

CP : Peserta didik mampu mempraktikkan teknik dasar senam lantai

Materi : Sepak bola

Strategi : Praktek Individu

Senam lantai

Muhammad Yusuf S.Pd

Penjaskes

Pertemuan kedua

CP : Peserta didik mampu mempraktikkan teknik dasar senam lantai

Materi : Sepak bola

Stategi : Praktek Individu

Dalam hal ini para ahli juga memiliki pendapat mengenai pengertian dari senam lantai. Berikut adalah pengertian senam lantai menurut para ahli.

Menurut Yusup Hidayat (2010), senam lantai adalah suatu latihan fisik dengan gerakan-gerakan yang sistematis dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu.

Menurut Muhajir (2013), senam lantai adalah salah satu rumpun dalam senam. Gerakan dalam senam lantai sangat beragam dan dilakukan sesuai dengan istilahnya yaitu di lantai.

Macam-Macam Gerak Senam Lantai

Senam lantai memiliki beragam gerakan untuk dilakukan di atas matras. Seperti yang sudah diketahui bahwa senam lantai mengutamakan kombinasi gerakan dalam performanya. Berikut adalah macam-macam senam lantai.

1. Gerak Sikap Lilin (Shoulder Stand)

Sikap lilin atau shoulder stand adalah salah satu gerakan senam lantai untuk melatih keseimbangan dan ketenangan tubuh. Dalam gerakan sikap lilin, kaki sampai pinggang akan diluruskan ke atas sementara bagian kepala, lengan tangan, dan punggung berada di bawah. Sikap lilin ini bertumpu pada punggung bagian atas dan juga siku tangan yang menahan pinggul agar tegak lurus.

Untuk melakukan sikap lilin, berikut ada beberapa langkahnya.

• Baringkan tubuh di atas matras;
• Angkat kaki sampai pinggul kalian ke atas secara perlahan;
• Letakkan telapak tangan di bagian pinggul kalian untuk menopang tubuh agar kaki bisa tegak lurus ke atas;
• Usahakan agar lengan dan punggung atas menopang tubuh kalian dengan benar agar tubuh tidak jatuh;
• Luruskan postur kaki hingga pinggul. Lalu kalian bisa menahannya sesuai waktu yang kalian inginkan.